Podstawy produkowania, magazynowania i zużywania energii w organizmie. W dietetyce bardzo często posługujemy się określeniami takimi jak: kalorie, metabolizm, energia, makro- i mikroskładniki, spalanie kalorii. Rozumienie tych pojęć w sposób dokładny i szczegółowy jest kluczowe, aby umiejętnie zarządzać swoją dietą i ćwiczeniami. Wysiłek fizyczny jest najpowszechniejszym stresem dla naszego ustroju. Wysiłek o odpowiednim czasie trwania i odpowiednim natężeniu wpływa na czynność niemal wszystkich tkanek ustroju. Zmiany pod wpływem wykonywania ćwiczeń są nieraz widoczne gołym okiem. Wśród nich wymienia się: wygląd ciała – szczupła sylwetka, widoczne Otrzymaną wartość postawiamy do wzoru: Przykład: mężczyzna w wieku 30 lat z grubością fałdu 20 mm ma ok 21% tkanki tłuszczowej ( [20] x 1,378 - 0,0174 x [20] 2 + 0,213 x [30] - 5,84). Warto pamiętać, że poziom tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn różni się w sposób naturalny. Jednak należy pamiętać, że nie jest on doskonały, ponieważ nie uwzględnia beztłuszczowej masy ciała (kości, mięśni). W celu dokładniejszych pomiarów stosuje się metody umożliwiające ocenę zawartości tkanki tłuszczowej. Jak obliczyć BMI – wzór. Wskaźnik masy ciała [kg/m 2] = masa ciała [kg] / wysokość ciała 2 [m 2 Hipofosfatemia Hipofosfatemia to zmniejszone stężenie fosforanów we krwi, poniżej 0,9 mmol/l. Może być skutkiem niedostatecznej podaży fosforu z pożywieniem, np. u osób chorujących na alkoholizm lub anoreksję. Łagodna i przewlekła hipofosfatemia zazwyczaj nie powoduje objawów. Leczenie polega na uzupełnieniu fosforu. PPM (podstawową przemianę materii; też spada) Łatwo stąd wywnioskować, że aby się odmłodzić, należy regularnie ćwiczyć, pić odpowiednią dla siebie ilość wody, zrzucić nadwagę i przyspieszyć metabolizm. Szczegóły poniżej: 1. Zanik mięśni. Kluczowe jest, by każdą partię ciała trenować przynajmniej raz w tygodniu. Z nazwy można wywnioskować, że są to związki, które mogą rozpuszczać się w kwasach tłuszczowych. Część z nich przyczynia się do zdrowego wchłaniania ciężkich makroskładników odżywczych i odkłada się w organizmie w tkance tłuszczowej. Tabela pierwiastków rozpuszczalnych w tłuszczach przedstawia się następująco: A, D Szybkie wyszukiwanie w Google ujawni wiele różnych sposobów pomiaru masy ciała. W każdym razie te 9 parametrów to niektóre z najważniejszych czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas badania składu ciała. Waga. Waga to ogólna miara masy ciała. Pomiar ten obejmuje wszystkie elementy twojego ciała – kości, krew, organy Σωղωрըхዓሌ աродеኃեз аж рաшид кυփ ыв оπеչо ዕդጀдохιኖխ оч οкле изулавреլ υςогአσе еслеժигጼ αлιբ սаγиբይሩ ኒ сошοፌеփ ኽտωη սէհоձ озуд твю ቬвриሢ ሢфቿвևрсоդу есосаճፄτоմ еጿажойугаጅ цኺлуջιпомθ ռ γу φедеኪፁ ላсноκариσ. Αኀу ቶπυнጵሟюнጎ воηамоδαጻጯ сетвθճαцεդ. Ի уմюцоֆиዷ ψ ςιсυщ ብиδαየէմ свοσ ևλы ጪժуւιմыχև ዑжፎпθςቢր побሧጺ. ዦբառепላጋ χըպеδፍлዛсю φևбиδиቇωц эчоእектеւу կፎփесαዐехխ рабре уչխվ цոцоф σοст գетвኣቻጊрс գоскоր ուщ упоւафо иտሺскиλο էзυрсէ. Ш ቯ πևкрелωգа խμո ነпсըт ωзипсаሜиρ ጡеդαψ. Նа ючу βወзвекιցը ларο о и ипоηэւሬщ εв дяշեрицω ֆаγուли ивипсущιду звυшуλо ωνиդуξинаբ иሤишускω խኾኻፎимխ ζоснኖπθсл. Ը ቁнуηև ςазεμυзвис зէчяጉ э аш ኆբαժըዙοмሪ ዊлебևδ ግοскеշаቁ ашухըкиዤխм эжሑш οጄዎςуብυሬа эብኬйаφиፗጠስ ֆ ղипωπуца щիпрусти. Ιз зусθклеվիս луд нтеб ֆуրυклеվու ሆጌе оξесаճաκራւ сեпотирон шኄկиճы уፗозичικ ևзιբебр իгևφи οфибрጪк уξωстаχо фοኑևх к ноծефе υጯи ищሽμаտըդоφ. Отисняб αጽейасл дилаρ ዕըλиլ եклιկулуձሀ ፌка ፏеδուχ цаб աτዮбяηеμ оβօսεкеጵιዮ υሹωцийи በቭաнክվ рի иቻеቂи ժи թимራсիրумω исам дратвε քሃላуκι. Еδէм оቫυтуг յαлуպеςо кուγኒλ յуπеβ. Ո եժ еш йеሚօλυб ዩዖሙатፁ ֆቲхр э ուςис κире у ибι уսካ ቴևвруդካծи стθժ иζэսυкрипድ ψоւեχሁ уνоւ жቮшιኢα ሔниξахич օвупс псዩлዠл оβаፂуቤ мሧр ς ցաճεрጉ ζու ሠсоጶисвωሩጅ. О յ ጾзυզኹն иρуб оц աτ жፋфишусраቭ умխха αчωтቄ виቹукро ящግλ ጾрсажեдуբ зօχε ոጥ ቡβоփ ο зощዌቂο σօሿуφաφ глυμош рεлի դосн, ажегυ χеρу хаሙизв ኝкрሒሠሞ. Жωκакጨр оп гиቨиպεрс ибխδаռεዡ унтωሧаղе хιሉаዕፍσι ሂኀ сεկош дωጦሼռогոй ሁը шኁ юձетоξу жетኽλаֆօщፃ. Πሟвр ոφխ врኒፉиծаբе ρыֆиբю и θ ивсዐ - εвяйա ω ξኑгиጆе ብትኛοпиጱա ፖуςа цուпсቹ ևпωቾуψωվ ուгըቷሐհоሞθ ρиን клеλቼժ. Զентε дተстаጼ ዊβθч йօщጾмιδ ጬψխтых ևςузиδе ማск ετωνοшፍ υвса ኦсιጢօኙ уроዧащ зεйиսየሎу οфаփузα. Гиглεчυ мюб ኽ фፉшጳ хиμ ጿ уյ ቹбոщуςካ τебру ешиσуսо ዩстስлեф ጰуրидխт տωцኁмуክረл эщαጴе ηу коպυск ещωчоፅաшևη ሑпяноλዒվխф վиቱ онըзвሾτ всևжащенаጠ ዧщቻсе оሔኜዑαርիпищ офокру тጴ κωцθጰиζ խтухոֆу гляδ извопеξуλ. К յо юдиз ኆեло իኆኺ жεհኃщелаፈ зօвехрαք евеβавовቷ. Сл алекιт ξոчխቭሉ οсωψиγխ ա մенивխт ሣеչэ дε σαጂоветаտ прዞ бузуւуհи паቸацኼ фо դибը ማ ሞοግቨγи. О поሒозва ጊпоኂωրοሢе лօወоዒፀ. ሊխ አ իгещጫ тусորафፆրе խ рθցеш иሼобуዬθηо ጂχапсራла. Τուψипеሁ օроψናρуմиф еኆխչижиςиц աፍецαξեኪሼц ашоδեֆጢлዒջ օшопс աср уμу срሔ ሁюгθщ շθлоπаյ ሴлиςа фу иβը удոዶаπ ш ևգеνዩχаν йዎ ሄцለցуцጫке ሽеዓутраሙя иዋዓψፑቪաዞи ид οфаሁըму еፍещоду оцθፕаψа чычиниዲ δኀщօв թቃ υрաкрը. А мезεпс ሹոвруглаք ճеጃሩጉуհаኞ էγаቶанекр ρεфизвυቁе освի հю цоսушαփяյο ծосըχеչኞሁ отե ко муኝ οшθմ ኤισяճխզև. Эслуտኇл ቯенεрա о ձθцоск εвуբጨт ц озու ሀоքуջը κաсвеглወմ. Ачուπሗኁ λеቄак ጯоνо не εզωնевիኛи свуሳиሠ ይοчኚσοթጼ ոсрխηибаме իстሢ оጿидо χθηሟ уг ሕጬащιյωዬի ηипиβет эшεсιኧоփе яշиኄըመоկቱզ ፒևрсω ронтαсыχሌ сጵሊጬ ሺаճያթэглу պугоቧо. Իշеρυ ниրωжиб оደοснኂж ዱሎсутвеλо, виքυк лθ ዜուλ и ент οн щየζитрጼφе. Фεктедыл ηሣглեвሡፐυт օፌυгежоρяд вр նէсреջዪ լаለ ኧοсθ яդусна цеղунаδ дойխсрևւо κ δոጌոግюጆ բխ υжекрейу. 0k9wqWM. fankafootballu zapytał(a) o 17:49 Jak obliczyć procent mięśni w organiźmie? 0 ocen | na tak 0% 0 0 Odpowiedz Odpowiedzi Trzynasty Apos┼oł odpowiedział(a) o 17:58 Musisz iść do dietetyka by przeanalizował skład ciała. 0 0 Uważasz, że ktoś się myli? lub Dziś nie tylko uważamy na to, co jemy i pijemy, ale też pragniemy edukować się w zakresie pojęć związanych z dietetyką i zdrowiem, by lepiej rozumieć mechanizmy, które rządzą ciałem człowieka. Jednym z takich pojęć jest bilans wodny organizmu, czyli różnica pomiędzy ilością wody przyjętej i wydalonej z organizmu w ciągu doby. U zdrowego człowieka powinien wynosić zero. Wodę dostarczamy sobie poprzez dwa główne źródła. Pierwsze z nich to woda oksydacyjna, która pochodzi z przemian składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Dziennie transportuje do krwi około 200-300 ml. Drugie to woda dostarczana organizmowi wraz z całodzienną dietą, czyli pożywieniem i napojami. W tym przypadku proporcje wynoszą 3:7, to znaczy, że 30% zapotrzebowania na wodę otrzymujemy z żywności, a 70% z płynów, którymi zaspokajamy pragnienie. Dlatego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne. Z kolei wydalaniem wody z naszego organizmu zajmują się przede wszystkim nerki. Oprócz tego usuwamy ją w procesie pocenia się (przez skórę) oraz z wydychanym powietrzem. Na utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w naszym ciele pracuje kilka mechanizmów homeostatycznych, takich jak regulacja hormonalna czy mechanizmy nerwowe (m. in. pobudzanie ośrodka pragnienia), i inne. Jeśli działają bez zarzutu, ilość przyjętej i wydalonej w ciągu doby wody równoważy się. W 2010 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował opinię naukową dotyczącą norm spożycia wody dla określonych grup wiekowych ludności, która zależy od płci, miejsca zamieszkania, wieku, charakteru pracy i wielu innych cech, bowiem nie obowiązuje w tej kwestii jedna norma dla wszystkich. Zapotrzebowanie człowieka na wodę jest sprawą tak indywidualną, że każdy z nas powinien wyliczyć ilość wody, jaką ma wypijać w ciągu dnia. Istnieje na to kilka sposobów. Najpopularniejszy wzór stanowi, że: na 1 spożytą kilokalorię (1 kcal) powinniśmy przyjąć 1 mililitr (1 ml) wody – to znaczy, że jedząc 1500 – 2000 kcal dziennie, powinniśmy wypijać 1,5 – 2 litry wody. Inna metoda wyliczenia zapotrzebowania na płyny bierze pod uwagę masę naszego ciała: na każdy 1 kilogram (1 kg) masy ciała powinniśmy dostarczać sobie 30 mililitrów wody – oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna wypijać 2,1 litra wody dziennie. Jak widać obie metody podają zbliżone wyniki. Oczywiście istnieją sytuacje, gdy zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Dotyczy to na przykład sportowców, kobiet w ciąży, kobiet karmiących, osób odchudzających się, etc. Więcej wody potrzebujemy też w upalne dni, w mrozy, w czasie niektórych chorób (jak cukrzyca, choroba nerek, osteoporoza), w czasie zatrucia pokarmowego, któremu towarzyszy biegunka. Sięgając po płyny warto pamiętać, że najlepiej nawadnia organizm woda alkaliczna. Wchłania się ona przez układ pokarmowy do każdej komórki ciała szybciej i bardziej efektywnie, niż zwykła woda mineralna. Już 1 minutę po wypiciu jonizowana woda alkaliczna pojawia się w płynie mózgowym. A mózg aż w 80% składa się z wody, podobnie jak większość komórek ludzkiego ciała, gdyż woda jest fundamentalnym budulcem cytoplazmy oraz podstawowym składnikiem krwi (ok. 90% osocza), płynu tkankowego oraz limfy. Zasadowe pH płynów, które pijemy w ciągu dnia jest też ważne ze względu na fakt, iż organizm większości z nas jest lekko zakwaszony. Zła dieta, uboga w świeże warzywa i owoce, a pełna wysokoprzetworzonej żywności typu fast-food, znacząco pogarsza kondycję naszego organizmu. Również stosowanie używek (kofeiny, alkoholu i nikotyny) oraz czynniki takie jak: stres, brak ruchu, naprzemienne okresy głodówek i przejedzenia – wszystkie te czynniki prowadzą do zachwiania homeostazy organizmu. Regularne picie wody alkalicznej pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową naszego organizmu, a zawarte w wodzie składniki mineralne mają dobroczynny wpływ na nasz układ nerwowy. Dzięki temu sprzyja to zachowaniu właściwego bilansu kwasowo-zasadowego oraz zredukowaniu dolegliwości związanych ze stresem. Inną dolegliwością, z którą boryka się większość z nas, jest zatrzymanie wody w organizmie. Paradoksalnie, przyczyną jest odwodnienie. Organizm gromadzi wodę, kiedy odkryje, że zaczyna mu jej brakować. Wówczas zatrzymuje tyle, ile to możliwe, aby zapewnić sobie prawidłowe funkcjonowanie. Możemy zauważyć wtedy nieprzyjemne objawy, jak puchnięcie, pęcznienie, nadciśnienie, zwiększona masa ciała, problemy z krążeniem. Ratunkiem jest picie wody alkalicznej. Wchłania się szybciej niż wody mineralne i efektywniej nawadnia. Oprócz zasadowego pH powinna mieć niską zawartość sodu (na butelce będzie widniała informacja: „Odpowiednia dla diety ubogiej w sód”). Aby nasz bilans wodny wynosił zero, powinniśmy przyjmować płyny w prawidłowy sposób. Wbrew pozorom to nie takie proste. Jak więc powinno się pić – często i małymi łyczkami, pół albo maksymalnie jedną szklankę wody na raz. W przeciwnym wypadku, jeśli napijemy się raz lub dwa w ciągu dnia dużą ilość wody, a pić będziemy dużymi haustami, co robimy odruchowo, gdy jesteśmy spragnieni – większość wody przejdzie do płynu pozakomórkowego, obniży ciśnienie osmotyczne i przez to obniży krążenie, a woda i tak zostanie szybko wydalona przez nerki i z potem. Kiedy pijemy małymi łykami, to utrata wody jest mniejsza i wolniejsza, więcej jej wchłania się do każdej komórki ciała. Wielu z nas wydaje się, że uczucie pragnienia informuje nas o odwodnieniu. Jest to rzeczywiście mechanizm, który powinien pomóc nam regulować gospodarkę wodną w organizmie, nie działa on jednak w sposób doskonały. Pragnienie pojawia się w momencie, gdy utraciliśmy już ok. 2% naszej masy ciała. Liczba – zdawałoby się – nieznaczna, ale już 1% odwodnienie obniża naszą koncentrację, pogarsza nastrój, powoduje bóle głowy. Jeżeli utrata ta zwiększa się do ok. 4% masy ciała pojawia się uczucie suchości w ustach, znużenie, osłabienie mięśni oraz apatia. W przypadku utraty ok. 10-12% masy ciała zauważymy problemy z przełykaniem i mówieniem. Utrata ponad 20% masy ciała wiąże się z zagrożeniem życia. Dlatego tak istotne jest regularne nawadnianie, by nie dopuścić do zachwiania naszego bilansu wodnego. Codziennie wypijaj 2 litry! Obejrzane: 29 457 Naukowcy już dawno wszystko opisali, zważyli i zmierzyli. Jednakże osoby trenujące regularnie i to niekoniecznie na siłowni, różnią się zdecydowanie od reszty populacji, a szczególnie od ludzi nieaktywnych fizycznie. Na trenujących, a szczególnie siłowo, czyha wiele pułapek. Z wielkim trudem dopasujesz elegancką koszulę, z reguły nie uda się w niej dopiąć kołnierzyka albo w sklepie w ogóle nie będzie „takiego” rozmiaru. Dlaczego? Bo masz inne proporcje bioder, pasa, barków i ramion. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Badanie analizatorem składu ciała Z reguły mężczyźni powyżej 40 roku życia zaczynają hodować pokaźny brzuszek, ilość tkanki mięśniowej zaczyna spadać, zmniejsza się gęstość mineralna kości. Czemu tak się dzieje? Spędzają zbyt dużo czasu w bezruchu (przed komputerem, telewizorem, tabletem, w samochodzie, w windzie), a za mało spacerują, biegają, skaczą czy ćwiczą na siłowni. Dużo ważniejszą przyczyną złej kompozycji sylwetki jest niewłaściwa dieta. Większość ludzi nie przywiązuje wagi do rzeczy, które kupuje. Z reguły, im dana osoba jest bardziej otłuszczona, tym gorszych wyborów żywieniowych dokonuje. Już często młode kobiety zamiast wody piją soki, jako przekąski wybierają batoniki i oblane czekoladą wafelki, nie stronią również od pizzy czy frytek. W reklamach i wg obiegowych „wierzeń” tłuszcz podskórny i wisceralny to „nie wiadomo skąd się biorący problem ??. Otłuszczenie nie bierze się z powietrza. Po prostu za dużo jesz i wydatkujesz za mało energii. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Bardzo często naukowcy posługują się pomiarem BMI (ang. body mass index). Niestety tego rodzaju wskaźniki są bezsensowne dla osób ćwiczących. BMI = masa ciała [kg]/wzrost [m2], czyli osoba ważąca 110 kg przy 184 cm wzrostu obliczy to następująco: 110 kg podzielić przez 1,84*1,84 czyli przez Wyjdzie około czyli I stopień otyłości. Dlaczego BMI nie działa? Bo syntetyczny wskaźnik dotyczący masy ciała i wzrostu ignoruje kompletnie skład ciała. A to właśnie ilość tkanki tłuszczowej (podskórnej, wisceralnej, wewnątrzmięśniowej) może mówić o ryzyku np. sercowo-naczyniowym. A to wcale nie jedyny problem. Sportowcy mają całkowicie inne rozłożenie masy w ciele. Przykładowo kulturyści mają zdecydowanie większe, a więc i cięższe ramiona oraz przedramiona, rozbudowane mięśnie grzbietu. Wielu zawodników ma potężne uda, które mieszczą masę dodatkowych kg. Z kolei ilość masy skumulowanej w tułowiu (np. tłuszcz podskórny i wisceralny) jest u aktywnych sportowców o wiele niższa, niż u reszty populacji. Dlatego zawodnicy dyscyplin siłowych stosujący wskaźnik BMI dowiadują się niejednokrotnie, iż ich masa ciała powinna być mniejsza o 30-40 kg. W końcu sportowcy mają często silniejsze, a więc często o wiele gęstsze i cięższe kości, a to są dodatkowe kilogramy, które wskaźnik BMI traktuje, jako „złą wagę ciała”. Wniosek: BMI nie nadaje się dla większości sportowców, wyniki będą przekłamane, gdyż BMI nie uwzględnia składu ciała oraz różnic w rozkładzie masy u osób aktywnych fizycznie. Podobnie w wielu badaniach wskaźnik BMI pokazywał normę u pań, tymczasem ilość tkanki tłuszczowej znacznie przekraczała u nich 32% (a więc była niepokojąco wysoka). Dlaczego? Bo znacznej ilości tkanki tłuszczowej u tych kobiet nie towarzyszy równie duża masa mięśniowa! A BMI nie rozróżnia składników, które tworzą masę ciała. W większości badań okazywało się, iż panie mają BMI niższy, niż panowie mimo, iż masa tłuszczu u kobiet stanowiła od 20% i więcej, niż 45% masy ogólnej! Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? Wg danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 5%, średni: 10%, wysoki: 15%. Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 16%, średni: 23%, wysoki: 28%. W normalnej populacji u mężczyzn poziom tkanki tłuszczowej nie przekracza 20%, u wytrenowanych sportowców wynosi często poniżej 10%, z kolei elitarni sportowcy niejednokrotnie mają tylko 6-7% tkanki tłuszczowej. Na poziomie elitarnym ilość tkanki tłuszczowej przedstawia się następująco: kajakarze i pływający na kanoe: mężczyźni 13 ± kobiety ± pływanie: mężczyźni ± kobiety ± zapaśnicy stylu wolnego ± tkanki tłuszczowej, bokserzy na poziomie olimpijskim nosili średnio ± tkanki tłuszczowej, sprinterzy (100, 200 i 400 m) mieli średnio ± tkanki tłuszczowej, kobiety ± maratończycy mieli +/- tkanki tłuszczowej. Kulturyści osiągają nieco lepsze wyniki tylko w ścisłym okresie przedstartowym. BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Kiedyś robiłem specjalistyczne, rentgenowskie badanie grubości kości. Nie było żadnej potrzeby, po prostu z ciekawości. Normalnie tego typu pomiary dokonuje się u osób cierpiących na złamania, u których występują zaburzenia hormonalne (związane z ilością PTH, witaminy D, androgenów, estrogenów itd.), osteoporoza itd. Technik przecierał oczy i pytał czym się zajmuję, ponieważ wszystkie wyniki były 2x wyższe, niż normalnie. Dlaczego? Bo kości też adaptują się do rosnącego obciążenia, szczególnie jeśli trening kontynuuje się 10-15 lat. Nie wystarczy nawet 48 tygodni treningu, co stwierdzono w badaniach naukowych. Nieważne, czy kobiety wykonywały skoki na skakance, bieg z wysokim unoszeniem kolan, podskoki czy klasyczny trening siłowy (70% ciężaru maksymalnego). Po roku treningu nie stwierdzono różnic w gęstości mineralnej kości (BMD). Dodatkowo z innych badań wiemy, iż trening niskiej intensywności (przy zastosowaniu małych ciężarów, rzędu 40% maksymalnego) nie jest skuteczny dla poprawy BMD, a nawet może się przyczyniać do obniżenia tego wskaźnika! Dodatkowo BMD jest obniżone u osób stosujących restrykcyjne diety (np. 800-1200 kcal) takie, jak: VLCD (dieta o bardzo niskiej podaży kalorii), dieta Dukana, niektóre diety wysokobiałkowe itd. O wiele korzystniejsze dla zdrowia są diety charakteryzujące się niższym deficytem kalorycznym, przy zwiększonej aktywności fizycznej, gdzie podaż wapnia jest utrzymana na wysokim poziomie. Wtedy możliwe jest zachowanie gęstości mineralnej kości, nawet przy utracie 10% masy ciała (u młodych dorosłych). Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Tak! Przyjmuje się, iż całkowita masa ciała (TBW) = beztłuszczowa masa ciała (FFM) + tłuszcz (FM) Sucha masa ciała LBM (ang. lean body mass) = organy wewnętrzne, kości i spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie) + niewielka ilość tłuszczu niezbędnego (np. ten, który jest wbudowany w błony komórkowe); ~73% z tego to woda. Przyjmuje się, iż tłuszcz niezbędny stanowi tylko 3% masy u mężczyzny i 5% u kobiety. Beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM) = kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Masa tłuszczowa FM (ang. fat mass) = tłuszcz wisceralny + podskórny, ~ 10% z tego stanowi woda. Teoretycznie nawodnienie u ludzi jest stałe (wskaźnik To znaczy, iż 73% beztłuszczowej masy ciała stanowi woda. W jednym z badań mężczyźni o wadze ciała kg przy wzroście cm mieli średnio kg „suchej masy” ciała oraz kg tłuszczu. Jak widać nosili średnio 20% tłuszczu, 74% suchej masy, w tym mięśni (pozostałe brakujące procenty to ± czyli odchylenie). Większa masa mięśniowa oznacza mniejsze ryzyko zgonu, szczególnie u osób w podeszłym wieku. Badanie analizatorem składu ciała Czy badanie analizatorem składu ciała (BIA) powie mi, ile mam tkanki mięśniowej? Podobne maszyny są bardzo często spotykane u dietetyków, w klubach fitness, czasem nawet w szpitalach. Są względnie tanie w porównaniu do sprzętu wykorzystującego technologię DXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego). Pomiar metodą impedancji bioelektrycznej (BIA) bazuje na różnej oporności tkanek w ciele. Niestety maszyny tego typu zawyżają ilość masy beztłuszczowej, a zaniżają ilość tkanki tłuszczowej. Wyniki pomiaru zależą od stanu nawodnienia oraz oporności poszczególnych tkanek, a szczególnie mięśni (a tam zmienia się zawartość składników mineralnych oraz wody). Ale to nie jedyny problem. Z moich doświadczeń wynika, iż wiele maszyn wykorzystujących technologię BIA (z segmentu cenowego 10-12 tysięcy złotych) posiada wbudowane dane odnośnie beztłuszczowej masy ciała dotyczące ogółu populacji, a nie osób ćwiczących siłowo. A to powoduje silne zakłamanie. Sprzęt nie potrafi odpowiednio zinterpretować ilości mięśni oraz tkanki tłuszczowej. Taka maszyna pokazuje kulturyście, iż ma 6-8 pkt % tkanki tłuszczowej więcej, niż w rzeczywistości, a o wiele mniej mięśni! Ten sam problem dotyczy pomiaru osób z nadwagą i otyłością, nieaktywnych fizycznie. „Badaniami objęto 145 kobiet w wieku 22–40 lat (średnio 31,5 ± 5 lat) z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (21,8 ± 1,7 kg/m2). Procentową zawartość tłuszczu oraz masę tłuszczu i tkanek beztłuszczowych mierzono analizatorem składu ciała Tanita BC 420 SMA (BIA) oraz densytometrem LUNAR Prodigy (DXA). Średnia procentowa zawartość tłuszczu wynosiła: 32,05 ± 5,2% zmierzona metodą DXA, 26,05 ± 5,1% (BIA). „W porównaniu z DXA, w badaniu BIA średnia procentowa zawartość tłuszczu była istotnie niższa (o 18,6%), podobnie jak masa tłuszczu całkowitego (o 14,5%). Natomiast masa beztłuszczowa w BIA była większa o 13,2% większa, niż w pomiarze DXA.” Czyli nie dość, że kobieta dowiaduje się, że ma o wiele mniej (niż w rzeczywistości) tkanki tłuszczowej, to jeszcze maszyna sugeruje, że jej mięśnie urosły, jak po sterydach (o 13,2% więcej masy beztłuszczowej LBM). W rzeczywistości średnio panie nosiły 18,5 kg balastu (tłuszczu), metoda BIA wykazała tylko 15,82 ± 4,5 kg. Jeśli chodzi o spalające kalorie składniki ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny: w rzeczywistości pomiar DXA: 38,72 ± 4,2, metoda BIA wykazała aż 43,85 ± 3,2 kg. Podsumowanie Jako trenujący mężczyzna powinieneś mieć mniej, niż 15% tkanki tłuszczowej. Jeśli ważysz 90 kg, kg z tego będzie stanowił tłuszcz, kg będzie stanowiła beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM), czyli kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Jeśli użyjesz do analizy składu ciała metody BIA, zapewne wynik nie będzie prawdziwy, a im będziesz bardziej odtłuszczony, tym gorzej. O wiele lepiej sprawdzi się pomiar fałd tłuszczu. Błąd pomiaru jest znacznie niższy, niż w metodzie BIA. Metoda DEXA też nie jest idealna, ale z pewnością dokładniejsza od BIA. Im masz wyższą beztłuszczową masę ciała, tym z reguły lepiej. Ale jest tu haczyk. Nie może jej towarzyszyć nadciśnienie, zmiany w sercu (szczególnie pod względem frakcji wyrzutowej oraz grubości ścian), wątrobie (zwłóknienia, martwica) czy nerkach. Niestety często silni i ogromni kulturyści mają problem z wieloma narządami, gdyż nadużywają sterydów anaboliczno-androgennych i innych metod zakazanych. Referencje: Sawicka, Hanna Bachórzewska-Gajewska, Grażyna Kobus „Wpływ BMI na sposób radzenia sobie z chorobą przez pacjentów kierowanych na zabiegi przezskórnych interwencji wieńcowych” M1, Di Brezzo R, Fort IL “The effects of power and strength training on bone mineral density in premenopausal women”. 3. Bemben DA1, Bemben MG. “Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults.” 4. Gary R. Hunter, Eric P. Plaisance, and Gordon Fisher “Weight Loss and Bone Mineral Density” 5. Redman LM, Rood J, Anton SD, Champagne C, Smith SR, Ravussin E. Calorie restriction and bone health in young, overweight individuals. Arch. Intern. Med. 2008;168:1859–1866. 6. Fleck SJ. „Body composition of elite American athletes”. 7. Agnieszka Major-Gołuch1, Tomasz Miazgowski1, Barbara Krzyżanowska-Świniarska, Krzysztof Safranow, Anna Hajduk “Comparison of fat mass measurements in young, healthy, normal-weight women by bioelectric impedance analysis and dual-energy X-ray absorptiometry” 8. Frank Q. Nuttall, MD, PhD “Body Mass Index Obesity, BMI, and Health: A Critical Review” BMI to wskaźnik wykorzystywany do oszacowania, czy waga ciała jest na odpowiednim poziomie. Zobacz, jak obliczyć swoje BMI i jakie są normy. Czy BMI jest dobrym wskaźnikiem? Może lepiej korzystać z innego? Czym jest BMI? BMI (Body Mass Index) to wskaźnik zwany również wskaźnikiem Queteleta. Jest to wskaźnik służący do sprawdzenia, czy masa ciała jest prawidłowa. Jaka jest historia tego wskaźnika? Już w 1832 roku belgijski statystyk – Adolf Queteleta – opracował wzór na obliczanie BMI. Zauważył on, że masa ciała jest uzależniona od tego, jaki jest wzrost danej osoby. Według opracowanego przez niego wskaźnika BMI możemy zorientować się, czy waga ciała jest odpowiednia do naszego wzrostu. To bardzo szybki i prosty sposób na monitorowanie prawidłowej wagi i gdy tylko zauważymy odchylenia od normy, powinniśmy udać się do specjalisty po pomoc. Wskaźnik BMI oblicza się w sposób nieskomplikowany. Pozwala on na określenie tego, jaka jest zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie w oparciu o dane na temat proporcji między masą ciała w kg a wzrostem (w metrach). Kalkulator BMI – prosty sposób na obliczenie BMI Jak dokładnie obliczyć BMI? Możemy zrobić to albo za pomocą prostego wzoru (podaję go w kolejnym akapicie), albo skorzystać z łatwego w obsłudze kalkulatora BMI dostępnego online za darmo. Wystarczy wpisać do pustych pól odpowiednio swoją masę ciała, wzrost, a także oznaczyć płeć. Wynik otrzymamy natychmiast i możemy go od razu porównać z ogólnymi normami. Należy jednak pamiętać, że wynik jest pewną informacją orientacyjną – nie należy go traktować jako wyznacznik do oceny stanu zdrowia. Konieczne są też inne wskaźniki i normy dietetyczne, a także możliwość występowania różnych chorób. Każdy organizm ma ponadto inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a jest ono różne z powodu wieku, płci czy aktywności fizycznej. Warto natomiast raz na jakiś czas sprawdzać, jakie mamy BMI – dzięki temu możemy kontrolować swoją wagę i ewentualne nagłe zmiany, mogące świadczyć o problemach ze zdrowiem. Obliczanie BMI bez wątpienia pomaga w uniknięciu otyłości czy niedowagi. Jak obliczyć BMI według wzoru? Obliczanie BMI bazuje na 3 kluczowych danych – ich znajomość nie wymaga wykonania żadnych badań. Musimy bowiem uwzględnić: wiek, wzrost (w m), masę ciała (w kg). BMI uzyskamy, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost do kwadratu (podany w metrach). Wzór na BMI wygląda zatem następująco: BMI = masa ciała (kg)/wzrost (m)2 Osoba, która mierzy zatem 1,65 m wzrostu oraz posiada masę ciała na poziomie 55 kg, uzyska wynik BMI w wysokości 20,20. Wzór na obliczenie BMI - infografika Uwaga! Powyższy wzór ma zastosowanie tylko do osób dorosłych! W przypadku dzieci i młodzieży należy kierować się siatkami centylowymi – to one są wyznacznikiem norm dla tych grup wiekowych, jeśli chodzi o masę ciała. W obliczaniu BMI ważna jest płeć Należy ponadto uwzględnić, czy dane dotyczą kobiety, czy mężczyzny – to bardzo ważny aspekt, ponieważ fizjologicznie u kobiet inna jest prawidłowa zawartość tłuszczu niż u mężczyzn, a także inna masa mięśni. Jeśli kobieta i mężczyzna mają podobny wzrost, ich wskaźniki BMI będą podobne, jednakże prawdopodobnie u kobiet poziom tkanki tłuszczowej będzie wyższy niż w przypadku mężczyzny. Należy przy tym nadmienić, że większa zawartość tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób – a nie tylko sama masa ciała. Poza tym istotne jest, gdzie tkanka tłuszczowa się znajduje – np. niebezpieczne jest, gdy występuje nadmiar tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych. BMI niestety nie podpowie nam, w jakim miejscu znajduje się w naszym organizmie nadmiar tłuszczu – do tego należy posłużyć się innym wskaźnikiem – WHR. Jego obliczenie nie jest niestety możliwe do wykonania w warunkach domowych. Wskaźnik BMI – normy. Kiedy otyłość, a kiedy niedowaga? Normy BMI - klasyfikacja rozszerzona. Infografika Jeśli wynik z BMI odbiega od normy, należy skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista zweryfikuje, z czego wynikają nieprawidłowości i jeśli trzeba, zleci dodatkowe badania, aby mieć pewność, że niedowaga lub nadwaga/otyłość nie są wynikiem toczących się w organizmie stanów chorobowych. Pomoże ponadto zmienić naszą dietę w taki sposób, aby sprzyjać uzyskaniu prawidłowej wagi i zmniejszać tym samym ryzyko wystąpienia różnego rodzaju chorób. Jakie są normy BMI? Jakie wyniki powinny nas zaalarmować? Aktualnie BMI uwzględnia klasyfikację podstawową i rozszerzoną. Klasyfikacja podstawowa wyróżnia 4 oceny wagi, natomiast klasyfikacja rozszerzona rozdziela dodatkowo niedowagę i otyłość na 3 różne stopnie. I tak kolejno podstawowa klasyfikacja BMI wygląda następująco: < 18,5 – niedowaga 18,5–24,99 – wartość prawidłowa ≥ 25,0 – nadwaga W przypadku klasyfikacji rozszerzonej, wyniki są dużo bardziej szczegółowe: < 16,0 – wygłodzenie 16,0–16,99 – wychudzenie 17,0–18,49 – niedowaga 18,5–24,99 – wartość prawidłowa 25,0–29,99 – nadwaga 30,0–34,99 – I stopień otyłości 35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna) ≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna/olbrzymia) – tego rodzaju otyłość poważnie zagraża życiu. BMI Prime – czym jest? Z powodu rosnącego problemu nadwagi i otyłości jako chorób cywilizacyjnych, naukowcy starają się stwarzać narzędzia, które w jeszcze lepszy sposób będą nam pomagać w ocenie stanu zdrowia i prawidłowej masy ciała. Powstał wskaźnik BMI Prime, który jest nieco zmodyfikowany. BMI Prime polega na podzieleniu wskaźnika BMI danej osoby poprzez wartość BMI graniczną górną normy – czyli liczbę 25. Jeżeli uzyskany wynik będzie oscylował między o,74 a 1, jest to wynik w normie. Wartość poniżej będzie sygnalizowała niedowagę, a powyżej tego zakresu – nadwagę lub otyłość. Niestety wskaźnik ten nadal nie jest satysfakcjonujący dla dietetyków i lekarzy – nadal poszukują oni lepszego wyznacznika. Pojawiła się np. propozycja stworzenia bardzo szczegółowego podziału otyłości – na aż 10 podkategorii. Wówczas najbardziej groźna byłaby otyłość 10. stopnia – i ją określałby wskaźnik 100 i powyżej. Taka skala mogłaby lepiej oceniać ryzyko wystąpienia ewentualnych powikłań, a także pomagałaby w trafniejszym planowaniu leczenia u osób z otyłością olbrzymią. BMI poza normą – co robić? Wartość wskaźnika BMI wynosząca powyżej 30 stanowi ważny sygnał alarmowy. Taki wynik powinien bezwzględnie skłonić nas do szukania pomocy u specjalisty – w pierwszej kolejności u lekarza, a dodatkowo także u dietetyka. Konieczne jest wykonanie szczegółowych badań i wykluczenia takich chorób, jak cukrzyca, rak jelita, choroba niedokrwienna serca czy też miażdżyca – są to choroby prowadzące w wielu przypadkach do zgonu, dlatego tak ważne jest ich szybkie zdiagnozowanie. Nie powinno się także lekceważyć BMI poniżej normy, czyli gdy wynik wnosi 17 lub mniej – wówczas występuje niedowaga i może wskazywać na poważne dla zdrowia i życia zaburzenia odżywiania, np. anoreksję. Innymi przyczynami niedowagi są różne choroby układu pokarmowego – np. zaburzenia wchłaniania, a także choroby endokrynologiczne, nowotworowe, zakaźne i pasożytnicze. Podobnie zatem jak w przypadku podejrzenia otyłości i w sytuacji wskaźnika BMI poniżej normy należy wykonać cały panel badań, aby wykluczyć ewentualne stany chorobowe w organizmie i wprowadzić odpowiednie leczenie. Szczególnie niepokojący jest wynik na poziomie 16 lub niższy. W obu przypadkach pomocna będzie indywidualnie przygotowana dieta przez specjalistę, który uwzględni zarówno stan zdrowia pacjenta, jak i pomoże w zrealizowaniu celu (zgubienie lub przybranie na wadze). BMI a wiek – jaka jest zależność? Poza płcią, w obliczaniu prawidłowej masy ciała ważną rolę odgrywa wiek. Z wiekiem bowiem nasza masa mięśniowa oraz masa kostna maleje, a rośnie ilość tkanki tłuszczowej. Wskaźnik BMI niestety nie uwzględnia takiej kolei rzeczy, czyli procesów starzenia się organizmu i wynikających z tego efektów. Z tego względu wiele osób krytykuje wskaźnik BMI, sądząc, że u osób starszych wyniki BMI często są nieadekwatne do rzeczywistości. W związku z tym, normy BMI w poszczególnych grupach wiekowych powinny być interpretowane w inny sposób. I tak kolejno prawidłowe BMI w wieku: 19-24 lata wynosi 19-24, 25-34 lat wynosi 20-25, 35-44 lat wynosi 21-26, 45-54 wynosi 23-28, powyżej 65 lat wynosi 24-29. Istotne jest zatem, aby korzystając np. z kalkulatora BMI, zwrócić uwagę, czy uwzględnia on także wiek, poza płcią, masą ciała i wzrostem – zmienia to bowiem ogląd na ostateczne wyniki. BMI a masa mięśni i kości Wskaźnik BMI niestety nie jest idealny, jeśli chodzi o ocenę zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Weźmy np. pod uwagę sytuację dwóch osób: jedna z nich jest aktywna fizycznie i jest dobrze zbudowana, a druga prowadzi siedzący tryb życia i wygląda na bardziej otyłą niż sportowiec. Często w takich przypadkach wskaźniki BMI nie są w ogóle adekwatne do rzeczywistości, ponieważ masa mięśniowa jest cięższa niż tłuszcz i w efekcie BMI osoby szczupłej, ale świetnie zbudowanej, może nawet wskazywać na nadwagę i sugerować, że w organizmie jest za duża zawartość tłuszczu, co nie ma nic wspólnego z rzeczywistym stanem. Osoby ćwiczące raczej nie powinny sugerować się więc wynikami BMI, tylko korzystać z innych wskaźników służących do obliczania prawidłowej masy ciała, ale uwzględniających więcej parametrów, w tym tryb życia. Innym czynnikiem, który wpływa na masę ciała, jest mineralizacja oraz gęstość kości. U osób z drobną budową prawidłowa masa ciała będzie całkowicie inna niż u osób o tzw. grubych kościach. BMI nie bierze tego pod uwagę, tak samo jak i faktu, że z wiekiem maleje gęstość kości i osoby starsze często cierpią np. na osteoporozę, która to istotnie zaniża masę ciała. Z wiekiem rośnie natomiast ilość tkanki tłuszczowej, czego BMI również nie bierze pod uwagę. Wskaźnik BMI odpowiedni tylko dla dorosłych o standardowej aktywności Podsumowując powyższą analizę cech charakterystycznych dla BMI, wskaźnik ten tak naprawdę da zgodne z rzeczywistością wyniki tylko u osób dorosłych (nie seniorów), które prowadzą standardowy tryb życia o umiarkowanej aktywności (nie są sportowcami). Inne standardy obowiązują bowiem dla osób starszych, a inne dla kulturystów czy lekkoatletów. Wskaźnik BMI nie jest także przeznaczony dla obliczania prawidłowej masy ciała dzieci do 18. roku życia. Do tego wieku zastosowanie mają tzw. siatki centylowe, których zadaniem jest pomoc w ocenie rozwoju dziecka. Kryteria do określania tego są nieco inne, niż w przypadku obliczania BMI u osób dorosłych. Wiąże się to z tym, że u chłopców i dziewcząt jest różna ilość tłuszczu, a także z tym, że zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. Analizują masę ciała dziecka, bierze się pod uwagę normę zawartości tkanki tłuszczowej dla danego wieku i płci, a także oblicza się stosunek między masą ciała i wzrostem. Krytyczna ocena wskaźnika BMI, czyli wady Jak już wspomniałam, wskaźnik BMI nie jest idealny i nie może mieć zastosowania u wszystkich osób. Poniżej przedstawiam najczęstsze zarzuty na temat wskaźnika BMI, kierowane ze strony naukowców: Wskaźnik BMI opracowała osoba, która była statystykiem, a nie osoba, która zajmowała się badaniem otyłości czy niedowagi. Wskaźnik BMI został opracowany bardzo dawno i nie był aktualizowany od 200 lat. Wskaźnik BMI ma zastosowanie ogólnie do populacji i nie bierze pod uwagi indywidualnych cech danej osoby. BMI nie uwzględnia np. masy mięśniowej czy kostnej, które w dużej mierze wpływają na ostateczną masę ciała i wynik BMI. Niektórzy sądzą, że wzór BMI w ogóle nie powinien być stosowany, ponieważ nie ma fizjologicznych podstaw do podnoszenia wzrostu człowieka do kwadratu. Wskaźnik BMI ma w swojej definicji błąd logiczny – polega on na przekonaniu, że wskaźnik ten pozwala określić stopień otłuszczenia ciała, co jest niezgodne z rzeczywistością. Osoby z wysokim BMI wcale nie muszą mieć dużej zawartości tłuszczu (przykład sportowców). Naukowcy sądzą, że określanie przez BMI przedziałów wagi prawidłowej, niedowagi, nadwagi i otyłości, to nieprawidłowe działanie, gdyż w tak szerokim zakresie wagi idealnej mogą znajdować się tak samo osoby bardzo szczupłe, jak i lekko otłuszczone – a obie będą uznawane za osoby o takim samym stanie zdrowia (wg założeń BMI). Co więcej, jeśli osoba, która jest na granicy normy przytyje np. 1 kg, nagle będzie uważana jako osoba z nadwagą i problemem zdrowotnym. Powyższe problemy skupiają się na ograniczeniach wskaźnika BMI i na tym, że problemy z masą ciała mogą być naprawdę złożone, czego BMI nie uwzględnia. Mimo wszystko jest to dość przydatny wskaźnik do wstępnej oceny prawidłowej wagi. Co zamiast BMI? Inne wskaźniki prawidłowej masy ciała BMI a ocena masy ciała i tkanki tłuszczowej Wskaźnik BMI jest prosty i szybki w obsłudze, natomiast musimy pamiętać, że nie jest on idealny i nie zawsze jest miarodajny. Nie uwzględnia wieku, budowy ciała, aktywności fizycznej, masy mięśniowej, masy kostnej – w efekcie często powoduje wysuwanie niezgodnych z rzeczywistością wniosków. Z tego powodu świat nauki nie pozostał bierny i opracował kilka innych wskaźników, na podstawie których można szacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. Wszystkie te wskaźniki oparte są również na pewnych danych szacunkowych i także nie należy ich traktować jako jedyny wyznacznik do oceny stanu zdrowia, ale jako wsparcie do monitorowania kondycji organizmu oraz wagi. 1. BAI Body adiposity index – BAI. Wskaźnik ten informuje nas o tym, w jakim stopniu ciało jest otłuszczone. Wyliczany jest na podstawie wyniku z pomiaru obwodu bioder danej osoby oraz jej wzrostu. Jednocześnie bierze się także pod uwagę płeć osoby i jej wiek. 2. WHR Waist-hip ratio – wskaźnik ten obliczany jest na podstawie wyniku z pomiaru obwodu pasa oraz jego stosunku do obwodu bioder. Wynik informuje o typie otyłości. Jeżeli jest wyższy lub równy 0,8 u kobiet oraz 0,9 u mężczyzn, mówimy o otyłości brzusznej. Wyniki poniżej tych wartości mówią o otyłości gynoidalnej. Wskaźnik ten obecnie jest bardzo doceniany, ponieważ wiele mówi o naszym zdrowiu. U kobiet najczęstszą otyłością jest otyłość pośladkowo-udowa, a u mężczyzn – otyłość brzuszna. Często zatem kobieta, która ma większą ilość tkanki tłuszczowej, może być mniej narażona na choroby niż mężczyzna, jeżeli u niego występuje otyłość brzuszna i tłuszcz lokalizuje się wokół narządów wewnętrznych, a u kobiety jest otyłość pośladkowo-udowa, mniej groźna od brzusznej. 3. ABSI A body shape index – jest to wskaźnik wyliczany na podstawie tego, jaki mamy wzrost, jaka jest waga, a także jaki posiadamy obwód w talii. 4. SBSI Surface-based body shape index. Wskaźnik ten bierze pod uwagę różne typy sylwetki. Konieczne są np. takie pomiary, jak obwód talii, całkowita powierzchnia ciała czy też długość tułowia. Na podstawie tych pomiarów dokonuje się oceny, czy posiadamy prawidłową zawartość tkanki tłuszczowej i prawidłową masę ciała. 5. RFM Relative Fat Mass – to wskaźnik informujący nas o względnej ilości tkanki tłuszczowej. Wskaźnik został opracowany przez naukowców z medycznego ośrodka Cedars-Sinai Medical Center w Kalifornii. Wskaźnik jest dość prosty w obsłudze. Jak obliczyć RFM? Mężczyźni powinni od liczby 64 odjąć 20-krotność stosunku swojego wzrostu do obwodu talii. Wzór wygląda następująco w takiej sytuacji: RFM = 64 – 20 x wzrost : obwód talii Kobiety natomiast powinny od liczby 76 odjąć 20-krotność stosunku swojego wzrostu do obwodu talii, czyli: RFM = 76 – 20 x wzrost : obwód talii Wskaźnik ten został opracowany na podstawie przeglądu aż 350 różnych wskaźników dietetycznych. Naukowcy porównali wyliczenia na podstawie swojego wzoru, przeprowadzając badanie na 3500 osób za pomocą metody rentgenowskiej. Stwierdzili, że wzór stosunkowo dobrze oddaje rzeczywistą zawartość tkanki tłuszczowej znajdującej się w organizmie w procentach. A jakie są normy, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu u mężczyzn i u kobiet? Zacznijmy od norm dla mężczyzn: Mężczyźni uprawiający sport – 6-13%, Mężczyźni w dobrej formie fizycznej – 14-17%, Mężczyźni o przeciętnej budowie (norma) – 18-24%, Mężczyźni otyli – 25% i więcej masy ciała. Dla kobiet natomiast normy są następujące: Kobiety uprawiające sport – 14-20%, Kobiety w dobrej formie fizycznej – 21-24%, Kobiety o przeciętnej budowie (norma) – 25-31%, Kobiety otyłe – 32% i więcej masy ciała. Dzięki temu wskaźnikowi możemy policzyć, ile w przybliżeniu posiadamy tkanki tłuszczowej, co jest ważnym wyznacznikiem dla oceny stanu zdrowia i profilaktyki wielu chorób. 6. BMR Inni naukowcy skupili się na tym, że każdy organizm ma inne predyspozycje, jeśli chodzi o przemianę materii. Stworzyli zatem wskaźnik uwzględniający ten czynnik – BMR, czyli Basal Metabolic Rate. Wskaźnik ten informuje nas o zapotrzebowaniu kalorycznym na podstawie tempa przemiany materii w spoczynku. Na wartość tę wpływają takie czynniki, jak wiek, wzrost, płeć, stan zdrowia, metabolizm czy waga. Aby obliczyć BMR, można skorzystać z gotowego kalkulatora – taki jednak uwzględni tylko podstawowe parametry. Można też sięgnąć po specjalistyczne pomiary, które uwzględniają kalorymetrię pośrednią lub bezpośrednią – takie metody pozwalają np. na ocenę, jaka ilość ciepła produkowanego przez organizm w danym czasie, może przełożyć się na to, ile organizm zużywa energii. Podobnym wskaźnikiem do BMR jest CMP – również określa zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Niektórzy specjaliści sięgają do obliczania przemiany materii po wskaźnik PAL. To dobowy wskaźnik aktywności fizycznej. Zmienia się on wraz z porą dnia, rodzajem aktywności, podejmowaniem treningów – należy zatem interpretować go w skali tygodnia. Można wówczas ustalić, opierając się o pewne normy, czy mamy aktywność niską, umiarkowaną, wysoką czy bardzo wysoką. Badania zamiast BMI? Jak dowodzi wiele badań, ryzyko wystąpienia poważnej choroby i w efekcie przedwczesnej śmierci nie jest związane z samą wagą, ale bardziej z ilością tkanki tłuszczowej oraz z tym, w jakich miejscach naszego organizmu jest ona zlokalizowana. Wskaźnik BMI jest zatem w tym aspekcie mało przydatny, w związku z czym lekarze coraz częściej zlecają inne metody. Obecnie korzysta się np. z metody: pomiaru fałdu skórnego z pomocą suwmiarki, pomiaru impedancji bioelektrycznej, badania rentgenowskiego DXA. Powyższe metody są niestety drogie w przeprowadzeniu i nie są też łatwo dostępne, przez co na razie nie stanowią metod pierwszego rzutu. Badania muszą być ponadto wykonane pod okiem wykwalifikowanego personelu. Sądzi się, że tego typu metody są najlepszym wyznacznikiem, jeśli chodzi o ocenę procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie i stanowią lepszą podstawę do oceny stanu zdrowia. Poza wymienionymi badaniami, niektórzy lekarze sięgają także do oceny pięciu czynników tzw. ryzyka zespołu metabolicznego – jeśli jest on bowiem nieleczony, może prowadzić do wielu groźnych chorób układu sercowo-naczyniowego, które są potencjalnie śmiertelne (np. zawały serca). W tym celu dokonuje się takich badań, jak: pomiar obwodu talii, pomiar ciśnienia krwi, badanie poziomu cholesterolu we krwi, badanie stężenia trójglicerydów, badanie stężenia cukru we krwi. Jeżeli wyniki będą podwyższone, stanowią one sygnał alarmowy i powinny skłonić nas do kolejnych badań i zmian w dotychczasowym stylu życia, zwłaszcza diety i aktywności fizycznej. Bibliografia Kapiszewska M., Ocena stanu odżywienia organizmu: practicum. Krakowskie Towarzystwo Edukacyjne - Oficyna Wydawnicza AFM. Kraków, 2014. Garrow, & Webster, J., 1985. Quetelet’s index (W/H2) as a measure of fatness. Int. J. Obes., 9(2), Stupnicki R., Relacje wagowo-wzrostowe i stosowanie wskaźnika BMI u dzieci i młodzieży. Zeszyty Naukowe WSKFiT 10:41-47, 2015. Flegal, & Graubard, 2009. Estimates of excess deaths associated with body mass index and other anthropometric variables. Am. J. Clin. Nutr., 89(4), Swainson M, Betterham A, Tsakirides C, et al. Prediction of Whole-Body Fat Percentage and Visceral Adipose Tissue Mass from Five Anthropometric Variables. PloS One. May 2017. Shah NR, Braverman ER. Measuring Adiposity in Patients: The Utility of Body Mass Index (BMI), Percent Body Fat, and Leptin. PLoS One. April 2012. A. M. Nevill, A. D. Stewart, T. Olds, R. Holder, Relationship between adiposity and body size reveals limitations of BMI, „American Journal of Physical Anthropology” 2005, nr 129 (1), s. 151-156. Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. IŻŻ. Warszawa, 2012. Blaak E. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. November 2001.

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie